1、拉伸侧腰，正常站立，左腿向前跨一大步，右腿蹲下去，前面腿膝盖和脚尖成同一方向，膝盖不超过脚尖。
2、右侧手弯过中线，感受到侧腰在拉伸，保持至少15秒钟，最好30秒。
3、左侧同样拉伸，右手掐腰，左手举起，向右拉伸，能感到明显的侧腰拉伸。
4、拉伸髂腰，跪在垫子上，脚尖碰地，挺胸，双手放在臀部上方，后腰的部位，慢慢向后。
5、感受臀部往前推大腿前侧和髂腰拉伸，到一定程度后双手抓住脚踝，既可以拉伸到髂腰，也可以拉伸到大腿前部和肩膀。
6、平板支撑，俯身在地上，肘关节撑地，脚尖着地，保持身体像平板一样。注意腰不能塌下去，这样不仅不能帮助还有可能导致腰疼。
7、屁股要挺起来，也不要太高，保持平板，向后看可以看到胸部、腹部、腿部一条直线。头在中立位，不要太仰，也不要太过。
