三个月新手菜鸟跑者爱上跑步计划第1篇(总12篇)

1、如果你的健身项目是跑步，在你准备开始一项锻炼计划，就需要记住 3 个锻炼原则：适度、一致和休息。记住这简单而非常重要的原则会记你在跑步锻炼过程中少犯错误和最大程度的降低运动伤病风险。

2、开始一项目以健康为主要目标的体育锻炼和健身运动时，最好的起步就是走出门去踏出第一步。以跑步锻炼为例，自己开始的第一步就是换上跑步鞋走出门外去，从走步锻炼开始你的跑步计划之旅吧。

3、在跑步的第一个星期中，以养成走出门外去锻炼的习惯为主，从量少起步为辅，配以隔天跑休（跑一天休息一天）为则。

4、星期一的跑步计划：（24分钟）跑步 1 分钟，接着行走 2 分钟，共做 8 次。要点：轻缓的小碎步跑，接近于“拖着脚慢跑”，不要抬高膝关节，把重心放在脚掌的中前部，而不要先脚跟着地。这24分钟不包括做跑步前和跑步后的热身运动的时间，热身运动时间可从1分半钟到20分钟不等。

5、星期二，休息恢复或观看关于跑步前和跑步后的热身运动的视频教学。热身的动作不要太大。后面的星期四和星期六、天类同，都是做为跑步休整作用（和星期二相同）

6、星期三的跑步计划：（21分钟）跑步 1 分钟，接着行走 2 分钟，共做 7 次。要点：轻缓的小碎步跑，接近于“拖着脚慢跑”，不要抬高膝关节，把重心放在脚掌的中前部，而不要先脚跟着地。这21分钟不包括做跑步前和跑步后的热身运动的时间。

7、星期五的跑步计划：（24分钟）跑步 2分钟，接着行走 2 分钟，疤噜呶买共做 6 次。要点：轻缓的小碎步跑，接近于“拖着脚慢跑”，不要抬高膝庙堠杼寺关节，把重心放在脚掌的中前部，而不要先脚跟着地。这24分钟不包括做跑步前和跑步后的热身运动的时间。