1、哑铃弯举用双手抓住哑铃，膝盖稍微弯曲，直立，手肘指向后方两侧，掌心向相。动作要领动作时以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。
3、肱二头肌弯举保持身体直立，双手各持一佯镧诱嚣只哑铃，双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。抬头挺胸，目视前方。这是动作的起始位置。让上臂保持固定，收缩肱二头肌，前液氵战纠臂向上弯举，同时呼气。直至肱二头肌完全收缩，哑铃到达肩部高度。弯举的过程中旋转手腕，是掌心最终向后。
5、弹力带弯举找一条阻力足够的弹力带，撑开到与握距相同，另一端则用脚踩住。双手同时抓住杠收钛迳祯铃与弹力带站着做动作的时候中心落在脚掌中央，肩胛骨下褪漤擐擘沉微微后收稳定，脊椎保持中立，收紧核心肌群保持躯干稳定！然后开始弯举动作！
