1、仰崎蜿吩疸卧桥平躺,双臂在地板上45度角从你的躯干伸开,手心向下。弯曲你的膝盖和脚平放在地板上。保持你的背部挺直,你的脚后要贴到到地板上,高高抬起你的臀部。双臂伸直,往后伸你的右臂,,揠羧癞思滚向你的左肩。手臂回到起始位置,重复使用你的左臂,保持你的臀部绷紧。次数：8组。目标区域:肩膀,背，髋关节、臀部和后背。
2、身体跪姿，左手撑地，右手的手掌在你的头。这段时间内，保持你的手接触到你的头。用你的右手肘靠向你的左臂。然后抬起你的右手肘,尽量舒张,你的头扭过去好像在看右肩上天花板。次数：10次目标区域:上部脊椎、肩膀、脖子。
6、举起一个哑铃或者壶铃，以上步一样的方式往前走30到40步，然后换手走回来。次数：30到40步目标区域：肩膀，核心力量。
7、高抬腿，绷直身体和腿，原地抬高腿，然后换另外一直，加快速度。次数:10到15次。目标区域:臀部,脚踝,小腿,全身力量协调。
