1、静抬式 瘦身器材：3至5磅重哑铃 瘦部位：背部，二头肌，臀部，腹部，筋腱 1、身体直立，双脚分开，略比肩宽，微微屈膝，双手握一哑铃，置于提前，掌心向内。 2、保持背部挺直，臀部开始身体向下，直至哑铃触碰地面。 3、迅速起身，双手向外侧弯曲，哑铃置于胸前，手心向下。 4、回到初始位置。 5、重复练习2至16次。
3、下传式瘦部位：手臂，大腿 1、身体直立，双腿分开，与臀部同宽，右手各握一哑铃，双手自然垂落于身体两侧。 2、大腿向前跨，做弓步式，双膝弯曲90度。 3、将右手哑铃从右腿下面传递至左手。 4、回到初始位置，左腿迅速前跨做弓步式，将哑铃从左手传给右手。 5、完成一次动作练习，重复练习2至16次。
5、头顶上举式 瘦部位：双肩，上背部 1、身体直立，双脚分开，与臀部同宽，双手各握一哑铃。 2、保持手臂向外侧伸展，与肩同高，然后慢慢弯曲左右手，使手臂弯曲成90度，掌心向前。犹如门柱式。 3、迅速上举双手，双手向天花板方向用力伸展。 4、慢慢放下双手，回到初始位置。 5、重复练习2至16次。
