缓解腰部紧张的科学健身法

1、【“4”字拉伸】锻炼口诀：单腿4字往上翘，保持姿势固定脚。身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。动作要领：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒。锻炼频次：完成3~5次。

3、【站姿拉伸】锻炼口诀：单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点。降低难度扶椅背，缓解腰部紧张酸痛。动作要领：保持拉伸姿势20~30秒。锻炼频次：重复2~4组。

5、【后侧激活】锻炼口诀：站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋。微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。动作要领：注意不要撅臀塌腰。锻炼频次：完成6~10次，重复2~4组。