1、第一步趴在瑜伽垫上，上身保持放松，把双手交叠放在下巴下面，以便支撑下巴。胸腔腹部自然贴靠地面。吸气时右腿伸直向上抬高，脚趾尖绷直伸向远菱诎逭幂方。呼气时向下落地。再次吸气时，换左脚继续做。保持好呼吸，全身放松，每个动作练习10组，每侧向上停留保持3～5秒。
3、第三步站立，双脚打开与骨盆同宽，双脚内外侧均匀用力向下扎根。屈髋臀部向后向下，保持背部立直，手臂沿耳朵方向伸展向上。做10组，每组8秒，感受大腿内侧肌肉和臀大肌的启动。ps：在这里注意膝关节不要超伸（不要向前超过脚趾）腹部收紧，不要塌腰。
5、第五步仰卧，弯曲双膝，双脚打开与骨盆同宽，手指轻触脚跟，随吸气臀部发力骨盆向上抬高，呼气时慢慢落低，动态练习10组后双手交叉放于身体下方，手臂伸直，臀部继续向上推高，停留5～8个呼吸，退出时，解开双臂，让脊柱从上到下慢慢落地。
