翼状肩胛仙女们应该都不陌生吧，就是所谓的蝴蝶骨，其实是一种病态美，所有的体态问题，都不只是单一的问题，而是多部分肌肉发展不平衡导致的。所以今天我就来简单的介绍一下
1.斜方肌不得不说的那些事
斜方肌看起来很壮是因为斜方肌上部紧张，而引起斜方肌上部紧张的根本原因其实是斜方肌下部薄弱。斜方肌虽然是一整块的肌肉，却因为功能和长度分为上、中、下三部分。上束部分负责肩胛骨的上提，上回旋和后缩，下束部分负责肩胛骨的下降，上回旋和后缩。
平时我们生活中的不良姿势会使中下斜方肌就会像一条弹力带被动拉长，长久以往它就会失去弹性。再次回归正常生活状态的时候，它就会发生自然松弛，处于”长而无力“的状态。因为中下斜方肌的无力，上斜方肌就会长期处于紧张状态，延伸一点，下斜方肌的无力也会导致肩胛骨外翻，就是刚才我们说的翼状肩胛。
肩胛骨是连接脖颈，胸腔和背部的主要纽带，有16块肌肉都在依附着它活动，肩部肌肉稳定性失衡就会导致翼状肩胛，想要改善这种情况，就要加强斜方肌下束和菱形肌的锻炼。菱形肌分为小菱形肌和大菱形肌，是一体状态，好到不分彼此。
我们弯腰手提重物时就会加重腰的受力，久而久之腰肌也会出现劳损。
2.改善动作
颈部拉伸
1、放松斜方肌
2、腰部挺直，手放于脑后向下缓慢按压，感受拉伸
3、每次10秒，4~5次
哑铃背飞鸟
1、锻炼菱形肌
2、膝盖微曲，俯身，双臂稍微弯曲，夹紧肩胛骨做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回
3、每组10~15次，每次3~4组
躺地膝肘
1、身体平躺，膝盖和肘部交替相碰
2、每组20次，每次1~2组
跪式俯卧撑
1、膝盖靠地，腰部挺直，双脚交叉提起时刻保持与地面垂直状态
2、每组10~15次，每次1~2组
登山者
1、双手着地，抬腿向身体后伸直，左右腿交替进行
2、时间保持一分钟
开合跳
1、自然站立，跳起时打开双脚，双手越过头顶，再跳时收回双脚
2、时间保持一分钟
弓步蹲
1、保持腹部收紧，下蹲到大腿与地面平行
2、每组20次，左右各一组
