1、右臀坐地，右脚在前，膝盖弯曲，左脚往后自然伸展；双手在身体前微微推地，十指张开，背部往后伸展。整个上半身向下伏地，胸部尽量贴近右脚，额头贴地；手肘支撑地面掌心放在头前合十。
3、跪姿，手掌贴地与肩膀同宽，脚趾顶地脚跟朝天。接着将手掌往前方移动10-15厘米，慢慢收起腹部，吐气，抬起臀部向上抬高，同时伸直两腿，使身体呈倒V形将脚跟尽量压地板，但不要勉强。
5、双脚打开两倍肩宽，右肩膀向前伸展，保持与地面平行。呼吸平稳后，向后抬起左脚，左手勾住左脚大脚趾；右手臂向上抬起指向斜上方，挺胸抬头，视线落在右手指尖上。
7、坐姿，弯曲右膝，放在身体的前方地面上，脚跟贴在左侧腹股沟，且膝盖保汤手刿怫持接触地面，左腿向后伸直，大腿前部、膝盖和脚趾上部应该触地。接着右手置于右膝，左手抓住左脚上抬，直至左脚跟碰触臀部，同时尽量抬高胸部，双肩向后打开，头颈也随之向后伸展。
9、俯卧垫上，弯曲膝盖，两手臂向后分别抓住双脚，做2-3个平静呼吸。抬起双脚膝盖离开地面，双臂用力拉动双腿向上，同时带动胸部离开地面。接着抬头后仰，尽量做到只有腹部支撑身体的重量。
