1、首先最基础的动作就是宽距俯卧撑，窄距练大臂肌肉，宽距练胸和背部肌肉，非常经典的动作，能够锻炼背部的核心力量，记住俯卧撑的标准要俯卧到位，动作要干净，不能左右晃动。刚开始练习的时候做到力竭就行，如果第二天感到酸痛，就休息一天。进阶的标准是能够动作标准的一次性完成80个俯卧撑。
3、第三个动作是深蹲。深蹲时双脚站开略比肩宽，保持膝盖垂直上下，不前后位移。下蹲幅度要达到最深，并且保持腰部背部挺直。如果有器材负重可以适当使用，最后的进阶阶段是单腿深蹲，双腿次数应达到15次以上。
5、第五个动作是原地立起跳跃，跳跃时，双腿弯曲提膝，使膝盖高度能够触碰到双手，这样来完成动作的标准性。原地起立时应从下蹲状态开始，跳跃动作应该流畅，动作中要注意跳跃的安全。进阶30次以上即可。
