1、很多新手初到健身房，不知道从何练起，从网上、书上或别人讲解，知道了韦德分化训练，胸背腿肩臂每天练一个部位，这种训练方法最被广泛接受。
3、推，主要训练胸大肌、肩部肌群、肱三头肌，最经典就是杠铃卧推，以及哑铃卧推，可以加入上斜和下斜；在一个训练日里，专门练推的动作，重点是卧推这种复合动作，可以有效的刺激多部位肌肉。训练计划是每个动作80%最大负荷，每组8-10次，做3-4组，组建休息1分钟。
5、腿，不用说就是要锻炼下肢肌肉，经典动作深蹲，大重量刺激腿部肌肉带来的泵感无与伦比，同样在挑战大重量时要有人保护。
