1、首先我们双脚分开，与肩同宽的一个位置。
2、然后我们处于一个半蹲状态，手抓哑铃。
3、然后属于手抓哑铃，在我们身体两侧。
4、然后双脚分开与肩同宽，可以脚尖向前。
5、然后向下时，顺着我们的腿向下屈髖。
6、到我们的膝盖正下方，向上时，拉是我们身体正下方，下腹部的位置。
7、向下时，我们手臂自然伸直。我们向上时呼气。
8、向下时吸气，顺着我们腿向上，至我们背阔肌充分收缩向下。
9、还原手臂自然伸直。
10、向上时拉到我们下腹部的一个位置，手一定属于身体正下方。
11、顺着你腿向上，感受到我们背阔肌的一部分充分收缩。
12、注意我们的呼吸一个调节，训练量大概4~5组的一个训练量。
13、训练量大概8~12次的一个训练，前期的训练一定以小重量为主。
