1、引体向上1.通常在社区都会有单杠，用来进行引体向上是最合适不过的了，也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。2.两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰态蹁绾拈背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。3.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。动作要点：1.全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长。2.锻炼过程中，身体不要前后摆动利用惯性给予助力。
3、床上俯卧挺身1.俯卧在床上或者是长凳上，身体前移至小腹以下的下半身留在床上，上半身悬空且向前躯体，让上体直向下垂。2.让同伴坐于自己的小腿上并固定住；双手十指交叉放于脑后。上半身尽量上挺，到最高点时静止一秒钟，然后慢慢还原动作。动作要点：1.向上挺身时应尽力收缩背阔肌。2.速度不宜过快。
