1、开始第一天跑步需要锻炼心肺功能，慢跑5公里结束后拉伸，避免受伤！
2、第二天继续慢跑5公里，锻炼意志力不要为了第一天跑的累而放弃第二天的训练。
3、第三天休息一天，在家里练练核心力量，蛙跳，单腿蹲，俯卧撑等。
4、第四天增加距离，慢跑6公里千万记住一开始要锻炼心肺不要追求速度。跑完6公里后继续拉伸坐下核心力量
5、第五天节奏跑3公里就是第1公里慢跑 第二公里快跑，第三公里慢跑。
6、第六天慢跑10公里，如果跑不动就走下来，必须满10公里，
7、第七天休息，在家里做做核心力量。
8、到了第二周每次的跑步记得带着手表，要比上一周的成绩要好，因为随着跑步的次数心肺功能得到了加强成绩也会提升，按照以上的步骤持续一个月。
9、到了第二个月了，第一天长距离10公里慢跑。
10、第二天休息在家里做核心力量。
11、第三天慢跑5公里。调整好身体。
12、第四天休息，吃点有营养的物品。
13、第五天节奏跑5公里。
14、第六天慢跑15公里。反正没每次跑完都要做做核心力量和拉伸。
15、第七天休息然后继续跟着第一天的训练计划来，每七天一个轮回。这样持续一个月。
16、到了第三个月了，前面的2个月已经将你的基础打好了，第一天慢跑15公里，二 三休息，第四天节奏跑10公里。第五天休息。第六天25公里，这样持续一个月就可以跑全马，只要你不求成绩 肯定能完赛 6小时内
