1、首先需要明白自己是否适合增肌减脂。如果是没有认真训练满一年半的新手，或者曾经一直有训练，但是因为各种原因训练中断了，脂肪长多了的人群适合做增肌减脂训练，而且效果很好。
2、大部分女性体脂较高，而女性的承重能力在训练中会逐步提高，肌肉慢慢增长，脂肪逐渐减少。
3、增肌减脂训练首先需要安排好重训课程表。训练量和负重需要稳步提升，肌肉会越来越结实。
4、同时要减少有氧训练。大家通常认为有氧训练可以燃烧脂肪，所以对增肌减脂训练很好。真相是过多的有氧训练会影响增肌效果，所以有氧运动最好控制在一周两次以内。如果仅仅为了减脂，有氧运动是很好的。
5、同时还要合理安排饮食。体重、体脂都高的人群，需要少吃点，多运动；体重正常、体脂高的人群，正常饮食即可；体重偏轻，体脂高的人群（隐形胖子或瘦胖子），需要多吃点食物。增肌减脂的人群的食物必须富含蛋白质。
6、最后还需要做体态追踪。女性的体重维持不变，男性的体重要稍微增加，每周拍张照，看看自己的肌肉和脂肪的变化，每周做对比，既可以鼓励自己看训练效果，又可以及时对训练做调整。
