1、座椅深蹲
座椅深蹲的目标锻炼部位为臀大肌、股四头肌和腘绳肌等，臀部的塑形具有良好的效果。尤其对于腿部力量较弱的人来说，因为有座椅作为辅助，该动作更具有规范性和安全性，其动作的关键在于深蹲的幅度和身体重心的位置，掌握好感知肌肉的部位就能收获理想的健身效果。
难度等级 ★☆☆☆☆
2、徒手深蹲
徒手深蹲是座椅深蹲的升级版，对于臀部和全身的肌肉都具有一定的锻炼作用，还能促进睾丸激素分泌，有效促进肌肉生长。但是，这个看似简单的动作却存在着一定的难度，尤其是下蹲时重心的掌握。
难度等级 ★★☆☆☆
3、徒手箭步蹲
手箭步蹲是通过髋关节和膝关节的伸屈进行臀部肌肉锻炼的动作。箭步蹲最特殊的一点在于它是一个少见的双腿不对称的训练动作，而在现实生活中，我们大部分时候双腿都是不对称的，所以这个动作对于我们在实际生活中有很大帮助，同时也是一个很好的大腿训练动作。这个动作对股四头肌、臀大肌、腘绳肌以及都有较好的作用，又能够提高肌肉的分离度，对塑造肌肉线条有较好的效果。
难度等级 ★★★☆☆
1、符跪后抬腿
俯跪后抬腿以锻炼臀大肌为主，如果你想有一个蜜桃臀，这是一个比较好的锻炼方式。
难度等级 ★★★☆☆
2、俯卧上抬腿
侧卧上抬腿主要可以强化到臀大肌深层的臀中肌和臀小肌，能够帮助习练者更完美的修饰臀部轮廓和曲线，让臀部更加饱满。并且可以改善由于大腿内侧肌群过紧导致的X型腿。
难度等级 ★★☆☆☆
3、臀桥
臀桥能够锻炼到竖脊肌、腘绳肌，以及胯部和臀部肌肉，因其锻炼型态像一座拱形桥而得此名。
难度等级 ★★☆☆☆
