1、前期推荐10乘10的强度来为自己腿部力量打好基础，其次是负重提踵为辅助，你可以完成10乘10后来2-4组的提踵来加强练习。
2、中期采用8乘8的金字塔的强度，何为金字塔？顾名思义金字塔便是从低到高，然后从高到低的训练方法。简单来说就是从轻重量到大重量再到轻重了的一个循环。其次你也可以提踵来辅助练习。
3、后期的突破期选用5乘5的突破训陇擦梆疼练，也就是5组大重量，期间尝试突破重量且量力而行。不用突破到百分之百，百分之90便足矣。重要的是必须要人辅助练习，热身，放松 ，这些都是必不可少的。
4、大致规划为1.3.5为腿部训练。2.4或者2.4.6为上身训练。上身训练概括为胸，手臂，背，腰腹且结合训练，强度为中等强度。这些结合训练只是更好的辅助作用，达到全身力量的结合。别忘记一点，一定要休息，必须要休息。你不休息就会受伤，休息也是重要的环节之一。
