1、肩膀前侧肌肉拉伸，用锤渭浮舟墙或是柱子辅助，拇指朝上，身体往前倾，感受肩膀前侧有拉伸感保持十秒，每天2组，每组3次，左右交替。
2、肩膀后侧肌群的拉伸，右臂绕道左肩，手肘抵住柱子，向外侧转体，直到右手肩膀后侧有牵伸的感觉。
3、后背肌群的拉伸，通过降低臀部慢慢的找到腋窝下方肌群的拉伸感，保持一定的时间。
4、手扶球将球往上推，锻炼肩膀的外展能力，加强肩关节的灵活性。
5、肩旋转的练习，我棍子或是雨伞，从一短推到另一端，双手握棍子的位置不变，感受肩膀的旋转。
6、弹力带加强前屈肌群的力量，脚踩住，手臂向上拉动弹力带。
7、手臂向后拉动弹力带，加强手臂后伸的力量
8、肩膀外旋肌群力量的建立，大手臂外旋向两侧打开。
9、手臂内旋肌群建立，从外侧拉动向里。
10、肩稳定肌群的强化，类似站立的板撑练习。
