背部偶尔疼痛是正常的。约84%成人曾经在某一时刻感到背痛。[1]慢性背痛使你无法过着活跃、健康的生活。并非每一种背痛都可以或应该不用药物治疗，展开任何疗程前，应该先咨询医生。不过，你还是可以采取一些行动锻炼背部，不用药物缓解背痛。
自我护理
1、热敷。一般推荐靠热敷缓解背痛，特别是下背（后腰）痛。热可以帮助肌肉放松，缓解肌肉紧张和痉挛。如果是慢性疼痛，或者不是受伤引起的背痛，那么热敷通常会很有用。[2]用热水袋或电热垫进行干热敷。先用毛巾包起来，以免灼伤皮肤。用电热垫时，千万不要睡着了。每次热敷不超过15到20分钟。[3]用热水沐浴或泡澡也能稍微缓解背痛。蒸桑拿浴或泡热水浴缸或许也有帮助。
3、使用泡沫轴。你可以用泡沫轴缓解肌肉酸痛。[6]它们一般为1.2到1.8米长，看起来就像非常厚的游泳漂浮条（刚开始的时候，你也可以用大的游泳漂浮条）。[7]躺在平坦的表面上，将泡沫轴抵在背部肩胛骨下方和地板之间。将臀部抬离地面数厘米。头和肩膀不要落地。双脚使力，在泡沫轴上来回滚动身体几分钟。[8]刚开始的时候，先使用密度比较低的泡沫轴。有的泡沫轴非常硬，上面可能会有小凸点或小圆块按压激痛点，这对初学者来说可能太剧烈了。[9]
5、设立符合人体工学的工作空间。背痛和肩痛可能是在办公桌前久坐造成的。如果工作空间的布局不合适，你的头会低垂，肩膀往前弯。设立一个符合人体工学的工作空间有助于缓解背痛。[14]确保双脚平放在地面，手肘和后腰获得支撑。电脑屏幕必须和眼睛处于同一水平或略低的位置，这样看屏幕的时候，头不需要往前弯。别把键盘和鼠标放得太远，长时间往前伸展可能会对背部造成压力。[15]每个人适合的工作空间都不一样。但只要记住这些基本原理，就能缓解背痛。[
7、用倒立机。倒立机帮助你拉伸脊椎，解除它所承受的压力。虽然不是长期的解决方案，但有的人发现它对短期缓解背痛非常有用。用倒立机前，先咨询医生。[21]倒立时，血压会升高。高血压、心脏病或青光眼患者不能使用倒立机。[22]一开始先慢慢来，倒立幅度不要太大，一下子大幅度倒立可能导致受伤。
寻求专业帮助
1、了解自己的极限。一般而言，只要适当的自我护理，急性背痛会自行好起来。下背痛（后腰痛）在成人中尤其常见。如果背痛在4周后仍未得到改善，请去看医生。你可能需要考虑其它治疗方案。[27]背痛的常见原因包括关节炎、椎间盘退化病、其它神经和肌肉问题。如果背痛持续，请去看医生。[28]X
3、尝试按摩。研究显示经常按摩有助于缓解背痛和伤残。[30]它尤其能相当迅速地缓解背痛。一项研究显示与传统的背痛护理疗程相比，每周做一次按摩，10周后可以明显改善背痛和功能。[31]如果是医生把你转介给持照按摩师，有的医疗保险公司和医疗服务提供者会帮你支付这笔“医疗按摩”费。先和医生讨论，看看这个方法是否适合你。一项试验比较了3种治疗下背痛的方法，分别是按摩、针灸和自我护理教育。结果表明按摩是治疗疼痛和伤残最有效的方法。接受按摩的群组服用的止痛药剂量也是最少的。[32]
5、考虑针灸。针灸不是治疗背痛的灵丹妙药。它对治疗急性下背痛的效果最好。一些临床试验显示专业针灸对缓解下背痛十分有用。[35]注意，虽然一些研究显示针灸对缓解背痛通常很有效，但可能对改善功能或伤残没有用。比起单用其中一种疗法，针灸配合药物对减轻疼痛和改善功能的效果更好。[36]让医生给你介绍一名针灸师。确保治疗你的所有医疗服务提供者彼此沟通，一起合作。[37]多数国家都有自己的针灸师认证机构。[38]不是所有医疗保险都会涵盖辅助疗法的费用，但受认证的专家服务比较有机会用保险金支付。
