1、新手入门分为八周的训练计划。首先第一周是让你的身体适应。周一，周三，周五，周六，均慢跑1分钟步行2分钟，重复10次。周二，周四，周日，休息或可以轻松步行30分钟。
2、第二周。周一，慢跑2分钟步行1分钟，重复10次。周三，慢跑1分钟步行2分钟，重复7次。周五，周六，均慢跑4分钟步行1分钟，重复6次。周二，周四，周日同上，休息或慢走。
3、第三周。周一周三均慢跑5分钟，步行1分钟，重复5次。周五周六均慢跑6分钟，步行1分钟，重复4次。周二周四周日同上。
4、每周周一周三周五周六是需要训练的。从第四周开始，越过休息天，需要训练的时候每天慢跑增加一分钟，步行都是一分钟。例如第四周的周一是，慢跑8分钟，步行一分钟，重复3次。周三就是，慢跑9分钟，遘抟斟喏步行1分钟，重复3次。
5、其实从五六周开始，我们大概就知道自己的能力到哪了，这时可根据自己的状况调整自己的计划，当你能够连续跑30分钟的时候你就成功了。
