1、交替举腿邓躺吞袖析卜.毛部抬韶.双腿伸吉。左腿笔直地向天花板尽量用双手去握住左脚躁骨，同时右腿抬离地面15厘米.替做这个动作。呼吸的方法为:举腿的时候迅速深吸气讯眨砰钾拖乌一侧朋.氛侧胭分别做5组动作即可
2、十字蹬腿
平躺于地面，头和肩部抬起，双手交叠抱头，注意手指不要交叉.右腿弯曲贴近胸部，左腿抬起与地面呈45’角，吸气的同时上身向之同样动作，用左手肘触碰右膝盖，3秒后用另一侧身体做5次.
3、水平仰卧举腿高抬双腿尽量与平面角度缩小，
采取快起慢落的方法，每组做20-40次.以每分钟30次左右的频率，每分钟约消耗25.1-29.3 焦的能量
4、斜面举腿将一长凳(或其他物体）靠墙.坡度20度-30度，两手握住头上长凳两边，然后做举腿练习，每组15-20次，频率每分钟20次左右，每分钟约消耗29.3一33.5焦的能量
5、悬垂举腿两腿尽量抬高采取区别对待的原则.完不成的可给予助力，每组做5-10次每分钟约消耗16,7-20.9焦能量
